Бодибилдинг плечевые суставы

Сегодня мы раскроем тему: "бодибилдинг плечевые суставы" и постараемся ответить на все сопутствующие вопросы.

Плечи культуриста? Такие плечи тебе не нужны!

Если однажды после жима с груди, из-за головы или жима лежа у вас заболели плечи, это означает, что нужно бегом бежать к врачу. Не надейтесь, что боль пройдет сама собой. И не теряйте драгоценное время. Чем раньше начнется лечение, тем больше шансов на благополучный исход.

Причина боли — особое заболевание костно-связочного аппарата плеч, которое случается только у культуристов. Вообще-то оно называется «остеолиз», однако спортивные медики чаще употребляют термин «плечи культуриста». Главный симптом — сначала вполне терпимая, а потом все более сильная боль в плечах. Эпицентр боли локализован в плечевом суставе под средним пучком дельтовидной мышцы.

Заболевание вызвано полным или частичным отрывом ключицы от места своего прикрепления. Поскольку медики лишь недавно взялись за изучение болезни, причины точно не установлены. Можно только догадываться, что травма происходит под действием сразу нескольких факторов. Первый по значению -слишком большие веса. Как известно, рост силы мускулатуры несколько опережает укрепление связок. Воодушевленный своими достижениями культурист нередко забывает об этой аксиоме. Вместо того, чтобы тренироваться циклично, чередуя «тяжелые» и «легкие» (восстанавливающие) тренировки, он тренируется однообразно, увеличивая и увеличивая вес в жимовых упражнениях.

На жиме лежа стоит остановиться особо. Многие атлеты пытаются добиться сверхвысоких силовых показателей в данном движении. При этом они не знают, что сила приходит только в результате совершенно особых силовых тренировок (пример такой тренировочной схемы приводится в статье «Выжать из себя больше!»). Они пробуют поднять результативность упражнения за счет простого прогрессивного повышения веса штанги! Это глупейшая ошибка! Культурист должен знать, что «масса» приходит в результате упражнений на «массу», а сила — в результате силовых упражнений. То и другое нельзя путать!

Поскольку важнейшим условием силы являются прочные связки, любая силовая программа должна носить подчеркнуто неспешный характер. Такая особенность тренировок (с намеренным упором на восстановление!) позволяет добиться параллельного — вместе с ростом силы! упрочения всего костно-связочного аппарата. Вот почему вы никогда не услышите о «плечах пауэрлифтера» или «плечах тяжелоатлета».

Вторая причина остеолиза — излишний упор на жимовые движения стоя или сидя. Дело в том, что жимы с груди и из-за головы заставляют работать плечевые суставы в анатомически невыгодной позиции. Если вы делаете таких движений много, да еще со значительным весом, вы многократно усиливаете риск травмы.

Третья причина — прием стероидов. Стероиды увеличивают мышцы, но не способствуют укреплению связок. Более того, есть данные, говорящие о том, что стероиды, наоборот, «размягчают» ткани суставов! Очевидно, что прием гормональных препаратов, особенно в комплексе с описанными выше ошибками методики, делает остеолиз неизбежным.

Четвертая причина куда более сложна. Речь идет о недостатках питания. Культуристы съедают несравненно больше белков, чем представители любых других видов спорта. Воздействие избыточного белкового питания на организм до конца не изучено. Известно лишь, что усвоение протеинов требует повышенного расхода микроэлементов, особенно, кальция. Известны случаи, когда у культуристов бывали костные переломы из-за того, что организм «изымал» недостающий кальций из костных тканей. Кости при этом становились опасно хрупкими, точно у людей пожилого возраста. По-видимому, определенная часть заболеваний остеолизом вызвана именно дефицитом микроэлементов. К сожалению, эксперименты по созданию спортивных продуктов, предназначенных для «питания» костей и суставов, только начались. Подобные препараты пока являются редкостью на спортивном рынке.

Можно ли излечиться от остеолиза и вновь начать «качать» «железо»? Конечно! И многое тут будет зависеть от вас. Пока болезнь находится в начальной стадии, залечить травму вполне можно терапевтическими и физиотерапевтическими средствами, т.е. таблетками, уколами, прогреваниями и пр. Если же травма запущена, то помочь сможет только операция. Она не относится к числу очень сложных, так что в себя вы придете относительно быстро. Потом у вас будет период реабилитации (до полугода), ну а потом вы вернетесь в зал. Правда, более мудрым и осторожным.

Тест. Проверь себя!

1. Пощупай ключицу и найди то место, где она «входит» в плечо. При надавливании на эту область, не должно быть боли.

2. Вытяни прямые руки перед собой и скрести их. Теперь поднимай до тех пор, пока локти не окажутся перед лицом. Есть боль?

3. Отведи прямую руку в сторону. Теперь медленно поднимай ее. Больно?

4. Плечи не должны болеть при выполнении любого левого движения.

5. После первых нескольких повторений в плече появляется боль, потом она стихает, но не уходит полностью до конца упражнения.

Источник: http://www.ambal.ru/lib-plechi-kulturista-takie-plechi-tebe-ne-nuzhny.htm

Как снизить и лечить травматизм в тяжелой атлетике

Здравствуйте уважаемые читатели. С вами Александр Белый. Сегодняшняя статья будет посвящена травматизму в спорте и рассмотрим наиболее распространенное повреждение плечевого пояса в тяжелой атлетике. Травма плеча в бодибилдинге лечение, которого как правило довольно значительно растянуто во времени и с этим сталкивается на определенном этапе почти каждый атлет.

Безусловно спорт это здоровье и физическая гармония организма. Несмотря на то, что бодибилдинг позволяет реализовать себя и дает возможность быть здоровым, травмы – побочный дефект позитивных действий. В бодибилдинге риск получить различные повреждения значительно высок. В частности если человек упражняется с тяжелой штангой или гантелями негативная тенденция к травматизму довольно часто заметна. Нужно не забывать о способах предотвращения подобных ситуаций.

Как избежать травматизма

Снизить травмы в тяжелой атлетике поможет своевременный и правильный подход к занятиям. Перед тем как начать тренировку следует всегда разогревать мышцы. Кроме того от правильности выполнения упражнений также во многом зависят ваши дальнейшие тренировки.

Немало важным в бодибилдинге является партнер. Напарник поможет подстраховать в трудных ситуациях. Это крайне необходимо при выполнении упражнений с особо большим весом. Каждый раз, проводя определенную процедуру, штанга или гантели истощают силы организма, и наступает момент утраты контроля над своим состоянием. Надежный партнер здесь сыграет ключевую роль.

Читайте так же:  Снимок суставов рук

Больше всего случаются травмы легкого характера. Различные растяжения это наиболее частое явления. Если подобное случилось, то все же нужно прекратить занятия в спортзале. Такие моменты, безусловно, следует переждать и дать организму время на восстановление. В том случае если во время не остановится, халатная ошибка перерастает в хронические заболевания. Таким образом, в будущем спортсмены просто не смогут выполнить необходимые максимальные нагрузки на конкретную часть тела.

Особо следует отметить наличие в бодибилдинге тяжелых травм. Здесь не стоит ждать и нужно идти к врачу. Многие тянут со своевременным обращением в медучреждения и в результате делают операцию.

Наверняка все знают, что бывают случаи, когда человек ждет пока травма пройдет, и в результате получают деформацию на определенную часть тела, которая уже не может функционировать как прежде. В следствие существенную нагрузку выполнить на поврежденном участке уже не представляется возможным. Это может стать причиной инвалидности. Грыжи, выскакивания дисков, травмы плеча, локтя, суставов, позвоночника, варикозное расширение вен – далеко не полный список результатов неумелых действий.

Любой спорт требует к себе уникальный и умный подход. Последствия могут быть тяжелыми, если не думать о безопасности работы с максимальным весом. Причины таких негативных тенденций заложены в элементарных правилах соблюдения при выполнении упражнений.

Еще одним минусом может стать неосведомленность новичков, которые берут при первых занятиях большой вес и на начальном этапе не думают о последствиях. Во время непривычных для организмов подъемов происходят микроповреждения.

Кроме того человек во время отдыха употребляет белок. Таким образом, травмы залечиваются намного быстрее и мышцы становятся больше. Когда нет времени на восстановление тогда и получается разрыв мышцы.

Травмоопасные упражнения

Становая тяга – в том случае если делать неправильно технику упражнения с применением большого веса. В результате таких действий возникает травма бицепса, плечевого пояса, поясницы, спины.

Приседания — высокий риск травматизма позвоночника, коленей, а также характерен разрыв мышечных волокон ног при больших весах.

Жим лежа — разрыв грудной мышцы, повреждение переднего пучка мышц плеча.

При выполнении данных упражнений со штангой идет сильная нагрузка на суставы колен и спину. Во время подобной работы всегда нужно брать ремень.

Травматизм плечевого пояса

Безусловно самой распространенной травмой, которая встречается в бодибилдинге является плечо – наиболее страдающая часть тела при активных упражнениях. Простой не разогрев мышцы перед тренировкой может стать причиной серьезной травмы плеча. Как уже было указано выше при индивидуальной работе со штангой максимального веса, следует воспользоваться ремнем.

Неподготовленный человек при неправильном подходе осуществляет резкое движение штангой. Существенная боль в плече – результат таких неумелых процедур. Если появилась боль в плече нужно все же перестать ходить в спортзал 2-4 недели. Многие скажут, что это слишком долго и такой перерыв не обязателен. Беспокойство за снижение показателей заставляет игнорировать данное правило. Фактически в какой-то мере так и будет. Все же подобный перерыв покажет, насколько человек обладает силой воли, которая может стать решающей в будущих победах.

Если же вы уже столкнулись с неприятными ощущениями в суставах мышцах и не знаете как избавиться от этих болей, как можно быстрей. Здесь два пути идти к врачу или же применить обалденный специальный крем от боли в суставах и мягких тканях, который также предотвратит от отложение солей.

После лечения, когда наступит момент идти на занятия, начинать нужно с меньшего веса, поскольку мышцы отвыкли, и большой груз явно не приветствуется. Здесь сила воли и докажет, что можно начать постепенно с меньшего увеличивая объемы.

Следует делать разминку и следовать определенными правилам:

1. Зарядка и растяжка мышц перед началом упражнений подготовит тело к тренировке.

2. Нужно создать план необходимых перерывов. Микро повреждения в мышцах и употребление белка дают возможность росту. В тоже время если не делать паузы, то организм не успевает за процессом. Таким образом, риски увеличиваются в разы.

3. Таскать большое железо без помощника – гиблое дело. В этом случае серьезная травма неизбежна. Многие могут отнестись к данному пункту не серьезно, но взглянув на ужасные травмы известных культуристов, становится понятно, почему они прибегают к страховке.

Боль в мышце, треск или хруст, а также красный отек, перерастающий в синяк, это первые признаки разрыва мышцы и сигнал приостановить тренировки.

На этом буду завершать сегодняшнюю статью, подходите к спорту с умом и будете здоровыми, сильными и красивыми, и все будет Ок. Всем пока.

Источник: http://sportivs.com/travma-plecha-v-bodibildinge/

Стратегии изменения упражнений для предотвращения боли и тренировки при боли в плече

Перевод Сергея Струкова.

Силовая тренировка превратилась в вид активности, широко применяемый по многим причинам. Согласно научным данным, силовая тренировка положительно влияет на скелетно-мышечную систему, предотвращает остеопороз, саркопению, боль в нижней части спины и другие заболевания (50).

Обновлено 03.07.2019 16:07

Также хорошо известна польза силовой тренировки для спортсменов (51). Согласно опросу Центра по контролю заболеваний, в 1998 – 2004 годах около 20% взрослых людей в возрасте 18 – 65 лет занимались какой-либо разновидностью тренировки с отягощениями два или больше раз в неделю (7). Рост популярности тренировки с отягощением, естественно, приводит к увеличению количества травм, связанных с тренировкой (13, 20, 21, 28, 37, 38). Травмы плеча составляют основную часть повреждений от тренировки с отягощениями (5, 8, 13, 16, 21, 25, 28, 37, 38, 45). Например, Calhoun and Fry (5) при оценке частоты и характера повреждений среди пауэрлифтеров высокого уровня обнаружили, что травмы в области плеча составляют 17% от всех повреждений. При анализе травм и перегрузочных синдромов у бодибилдеров Siewe et al (45) сообщают, что 36% перенесли травмы плеча. Согласно Kolber et al (25), даже при рекреационной тренировке с отягощениями люди предрасположены к синдрому субакромиального соударения из-за специфически выбранных упражнений и техники.

Читайте так же:  Артроскопическая декомпрессия плечевого сустава

Есть несколько возможных объяснений высокой частоте травм плечевого комплекса. Значительная подвижность плечевого сустава достигается за счёт уменьшения стабильности. Также, согласно имеющимся данным, плечевой сустав, традиционно не приспособленный к роли нагруженного массой тела, должен взять на себя эту роль при многократных подъёмах веса (24). Более того, исследователи полагают, что большинство программ тренировок с отягощениями акцентируют внимание на силе и массе крупных мышечных групп и из-за этого пренебрегают небольшими мышцами-стабилизаторами лопатки (14, 23). Это может привести к мышечным дисбалансам, которые в конечном счёте предрасполагают занимающегося к травме плеча. Помимо этого, популярные упражнения с отягощениями часто ставят сустав в положение, предрасполагающее травме, например, отведение с наружным вращением плеча (12).

Цель данной статьи – предоставить специалистам по силовой и кондиционной тренировке сведения о распространённых повреждениях плечевого комплекса при тренировке с отягощениями, а также упражнениях, которые могут предрасполагать людей к получению травмы из-за биомеханических требований, предъявляемым к плечу при выполнении подобных упражнений. Кроме того, для специалистов по силовой и кондиционной тренировке в статье предлагаются биомеханические изменения к упражнениям, которые сделают некоторые упражнения безопасными и эффективными для достижения цели – увеличение силы верхней конечности. И наконец, кратко обсудим профилактические меры, которые можно внедрить в силовые и кондиционные программы для плеча. Информация этой статьи поможет специалистам по силовой и кондиционной тренировке улучшить взаимосвязи с врачами в работе, а спортсменам поможет предотвратить травмы плеча.

ВИДЫ ПОВРЕЖДЕНИЙ ПЛЕЧА

При силовой тренировке наблюдаются различные виды травм. Lavallee and Tucker (30) предлагают разделять травмы при силовой тренировке на острые не проявляющиеся внешне (надрывы мышц или сухожилий), острые проявляющиеся (переломы, вывихи и разрывы сухожилий), хронические (тендопатии, стрессовые переломы). Согласно литературным данным, 46 – 60% всех острых травм в силовой тренировке составляют надрывы мышц и сухожилий (5, 22). При тренировке с отягощениями также наблюдаются различные виды травм плеча. Распространённость и вид повреждения в силовой тренировке обычно зависит от выбора упражнений и нагрузки, используемой в разных программах силовой тренировки (30). В Таблице 1 обобщаются некоторые наиболее частые травмы плеча от силовой тренировки, о которых сообщается в литературе.

Таблица 1. Распространённые травмы плеча, связанные с силовой тренировкой (2–4, 6, 8, 10, 13, 14, 16, 25, 31, 33, 38, 41, 42, 44, 47)

Вид травмы Предполагаемая патология Упражнения, обычно связанные с травмой
Остеолиз дистальной части ключицы (плечо тяжелоатлета) (27) Разрушение кости в дистальной части ключицы, расширение суставной щели акромиально-ключичного сустава, субхондральный стрессовый перелом (5,43,44) Жим лёжа (18)
Повреждения мягких тканей вращательной манжеты (в основном, надостной мышцы) и длинной головки двуглавой мышцы плеча у проксимального прикрепления, включая бурсит, разрывы и соударение плеча (10,15,35,40,51) Повторяющаяся микротравма тканей от поднимания руки или при удержании рук над головой (8) Жим стоя

Тяга вверх (тяга к подбородку)

Отведения (28)

Повреждения периферических нервов: подлопаточного, длинного грудного и медиальная грудная невропатия (2,3,33, 47) Перетренированность, нарушения техники, прямая травма, мышечная гипертрофия и травмы от растяжения из конечного положения в суставе (33) Жим стоя (33, 47) Передняя нестабильность плеча, недостаточность капсулы или вывих плечевого сустава (12, 16, 18) Положение, при котором плечевая кость оказывается кзади от туловища или происходит одновременное отведение и вращение плеча наружу (40) Жим лёжа

Вертикальная тяга за голову

Рывок

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧА И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА С ВЫСОКИМ РИСКОМ ТРАВМЫ

Некоторые популярные силовые упражнения могут представлять угрозу для плечевого сустава. Специфические упражнения, связанные с травмой плечевого сустава, указаны в таблице 1. Некоторые авторы считают положение «Дай пять!» потенциально опасным для плеча из-за высокого стресса, приходящегося на переднюю часть плеча (12, 14, 24, 26). Положением «Дай пять!» называется одновременное отведение на 90 градусов и вращение наружу на 90 градусов (Рисунок 1). Многократное повторение положения «Дай пять!» с нормальной нагрузкой может привести к недостаточности или нестабильности статических плече-лопаточных связочно-капсульных ограничителей движения.

Рис. 1. Положение «Дай пять!». Это положение предрасполагает плечевой сустав к повреждениям.

Согласно Jobe and Kvitne (19), при ослаблении и уменьшении стабильности в плечевом суставе мышцы вращательной манжеты плеча, по-видимому, производят большее усилие для стабилизации головки плечевой кости. Многократная динамическая компенсация со стороны вращательной манжеты может привести к утомлению, а затем тендиниту и боли во вращательной манжете.

Есть и другие часто выполняемые упражнения с отягощениями, представляющие риск для плечевого сустава. По мнению Reeves et al (37, 38), упражнения, которые требуют разгибания плеча (движение кзади от фронтальной плоскости туловища), также способствуют нестабильности плеча и повреждениям вращательной манжеты. Сходным образом Haupt (19) связывает остеолиз дистального конца ключицы с эксцентрической фазой упражнения жим лёжа, когда плечо оказывается ниже плоскости туловища, с повторными микротравмами акромиально-ключичного сустава.

Другие упражнения, предрасполагающие плечевой сустав к повреждению – упражнения, в которых плечо вращается внутрь во время отведения (отведения плеча для дельтовидных мышц). В исследовании, оценивающем характеристики соударения плеча у людей, тренирующихся с отягощениями для рекреации, Kolber et al (25) пришли к выводу, что исключение тяг вверх и отведения плеча для средних дельтовидных мышц выше 90 градусов отведения плеча способно снизить вероятность повторных соударений плеча. Hawkins and Kennedy (17) сообщили, что при вращении плеча внутрь во время поднимания лопатки сухожилье вращательной манжеты ущемляется между большим бугорком плечевой кости и акромионом.

БИОМЕХАНИЧЕСКИЕ МОДИФИКАЦИИ И АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛЕЧА

Видео (кликните для воспроизведения).

Для успешного увеличения силы и массы мышц верхней части тела без предрасположения спортсменов к травмам плечевого сустава, специалистам по силовой и кондиционной тренировке необходимо предложить спортсменам безопасные альтернативные варианты упражнений, эффективные для достижения спортивных целей. Кроме того, если спортсмены восстанавливаются после травмы плечевого сустава, специалисты по силовой и кондиционной тренировке должны предоставить спортсменам безболезненные полноамплитудные упражнения или модификации упражнений, облегчающие их возвращение к нормальному уровню функций; этого нужно достичь во взаимодействии с другими медицинскими работниками, например, сертифицированными спортивными тренерами, физиотерапевтами или врачами. Понимание биомеханики плечевого сустава поможет специалистам по силовой и кондиционной тренировке обеспечить рекомендациями спортсменов. В таблице 2 представлены эффективные модификации упражнений или альтернативы, направленные на соответствующие мышцы, с меньшей нагрузкой на обычно повреждаемые структуры плечевого сустава.

Таблица 2. Обобщение биомеханических модификаций и альтернативных упражнений для плечевого сустава

Жим штанги лёжа

Ширина хвата не шире 1,5 биакромиального расстояния.

Источник: http://fitness-pro.ru/biblioteka/strategii-izmeneniya-uprazhneniy-dlya-predotvrashcheniya-boli-i-trenirovki-pri-bole-v-pleche.html

Боль в плечах во время или после тренировок, как избежать травм?

При занятиях силовыми видами спорта, в основном это — бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, фитнес, занятия на турниках и брусьях, кроссфит, последний в особенности, плечевые суставы подвергаются регулярным нагрузкам или даже перегрузкам. Вследствие чего могут развиваться воспалительные процессы в тканях окружающих плечевой сустав или же в самом суставе и вызывать тем самым боль в плечах.

Основные причины травм плечевого сустава в спорте это – неправильная техника выполнения упражнений, тренировки с высокой интенсивностью на протяжении длительного времени без циклирования нагрузок, чрезмерное увлечение одним упражнением, как правило, это жим штанги лежа или вертикальные жимы стоя или сидя.

Также травмы плечевого сустава могут иметь накопительный характер в течении многолетних тренировок с отягощениями, так как человеческий организм имеет определенный ресурс и при его не грамотном использовании, он может быстро исчерпать свои возможности к восстановлению и прогрессу.

Боль, вызванная накоплением в мышцах молочной кислоты, или же в народе «крепатура» носит иной характер и в этой статье не рассматривается, мы говорим о той боли в плечах, которая заставляет нас надолго бросать тренировки и заниматься восстановлением суставно-связачного аппарата.

Что может вызывать боль в плечах:

  1. Частичный разрыв сухожилий плечевого сустава или же в народе – растяжение связок. Симптомы — боль при любых движениях в плечевом суставе, болезненность при нажатии на плечо, могут присутствовать покраснение и припухлость, может возникать хруст или треск в суставе.
  2. Тендиниты плечевого сустава – воспаление сухожилий, окружающих сустав, внешней и внутренней его части. Симптомы – в данном случае очень разнообразны, боль в передней или верхней частях плеча, проявляется при вращении и отведении руки, также имеет место болезненность при нажатии. Может протекать хронически с периодическими или же постоянными не сильно выраженными болями в плечевом суставе.
  3. Импинджмент-синдром – повреждение вращательной манжеты плечевого сустава, а именно сухожилий надостной, подостной и подлопаточной мышц. Симпотмы – резкая при выполнении упражнений(жим штанги лежа, отжимания на брусьях, разведения гантелей лежа и др.) или же после тренировки, в состоянии покоя — тупая боль в плече, также проявляющая при поднятии руки вверх.
  4. Бурсит плечевого сустава – воспаление суставной сумки плеча, вызванное чрезмерным скоплением внутрисуставной синовиальной жидкости вследствие травмы. Симптомы – боль при отведении и вращении руки, при запущенных состояниях может быть опухлость плеча или увеличение самой дельтовидной мышцы.
  5. SLAP-синдром – частичный разрыв верхней части суставной губы плечевого сустава. Определяется исключительно с помощью МРТ или в редких случаях УЗИ плечевого сустава, поэтому часто врачи в обычных поликлиниках ставят не правильный диагноз – плечелопаточный периартрит или же артроз плечевого сустава. Симптомы – основной и главный симптом, это боль в плече при отведении руки назад или вращении руки согнутой в локте, щелчки при движении в суставе. В более сложных случаях при большой площади разрыва и слабости мышц, окружающих плечевой сустав, может иметь место вывих плеча, плечо может выскакивать из своего ложа и самостоятельно или с помощью вправляться обратно.
  6. Повреждение Банкарта – как правило , полный отрыв суставной губы плечевого сустава, или с большой поверхностью отрыва, включая костные составляющие. Симптомы – частые или же постоянные вывихи плечевого сустава провоцирующие боль, слабость при движении, щелчки при вращении. Лечится исключительно оперативно.
  7. Артроз плечевого сустава – метаболические нарушения в хрящевой ткани плечевого сустава, из-за которых происходит его истончение и в запущенных стадиях к серьезным нарушениям суставного аппарата плеча. Симптомы – грубый хруст, щелчки или же скрип, треск в суставе, вначале может протекать безболезненно, в развитии и при нагрузках может появляться боль в плечах, иногда ноющая. Сустав может заклинивать, при вращении или движении, как правило по утрам. Может проявляться только при нагрузках, или же, наоборот, по истечению определенного времени после занятий.

Строение плечевого сустава

Итак, мы перечислили основные травмы вызывающие боль в плечах, как видно их много, при этом каждая из перечисленных травм, может иметь различные формы и протекать по-разному.

Диагностика и определение характера болезни, степени поражения и назначение грамотного и главное правильного лечения – это компетенция исключительно профессионального врача, и в случаях возникновения перечисленных симптомов или же любого дискомфорта в плечевых суставах, мы настоятельно рекомендуем обращаться, непосредственно в медицинское учреждение!

Желательно, чтобы это была спортивная клиника или диспансер, так как, только спортивный травматолог или хирург сможет дать адекватную оценку спортивной травме, назначить эффективное лечение и главное после подобрать правильную реабилитацию и дать советы, как тренироваться в дальнейшем, чтобы избегать травм.

Если же, все-таки Вас настигла травма и заболели плечи, то первое что Вы можете сделать, это найти хорошего врача и обратиться к нему за помощью! И чем быстрее Вы это сделаете, тем больше сэкономите на сроках выздоровления, потраченных на лечение деньгах, и не допустите перехода травмы в хроническую форму.

Травмы плечевого сустава могут возникать при не правильной технике выполнения упражнений или при выполнении определенных упражнений, напротив, в правильной технике. Неправильной техникой можно считать резкое опускание штанги во время жима лежа, взрывные не подконтрольные движения во всех жимах и отжиманиях без соответствующего опыта выполнения в такой технике, большие перекосы штанги во время жима лежа, очень низкое опускание на брусьях, резкие рывковые подтягивания, и др.

В тоже время правильная техника нам велит, выполнять жим штанги лежа широким хватом в полной амплитуде, делать разведения гантелей лежа чуть ли не касаясь пола, опускаться ниже параллели в отжиманиях на брусьях, жать гантели стоя, сидя или лежа опуская прямо до плеч, в излюбленном на сегодняшний день кроссфите большинство движений делается во взрывной манере при большой интенсивности, рекомендуется подтягиваться за голову, касаясь перекладиной затылка или жать штангу из-за головы, список можно продолжать, но мы выбрали основные варианты и упражнения.

Если с выполнением упражнений в неправильной технике все понятно, она должна быть правильной, но всегда ли правильная техника решает вопрос? А дело в том, что перечисленные выше упражнения, выполняемые в правильной технике, анатомически подходят не всем и могут травмировать плечевой сустав.

Например, жим штанги лежа широким хватом в полной амплитуде в бодибилдерском стиле, без моста подвергает суставную капсулу плеча сильному растяжению, что в некоторых случаях может привести к хроническим болям в плече, из-за растяжения связок, бурсита или появившихся дегенеративных изменений в суставе.

Также болеть плечи могут от частого выполнения жима штанги лежа на протяжении многих лет, здесь сказывается накопительная усталость в суставно-связочном аппарате. В таких случаях выходом может быть изменение ширины хвата на более узкий или временный отказ от жима штанги лежа и переход на жимы гантелей под различными углами.

Во избежание растяжений и излишнего травмирования суставной капсулы плеча, можно пробовать жать в не полной амплитуде, чтобы в нижнем положении штанги угол между локтями составлял 90 градусов или чуть меньше, главный критерий, чтобы не было дискомфорта. Важно правильно чередовать нагрузку, постоянная работа на предельных весах в отказ рано или поздно приводит к травме, поэтому целесообразно грамотно циклировать нагрузки.

Не маловажным фактором безопасного жима штанги лежа является укрепление мышц вращающей манжеты плечевого сустава, так называемых ротаторов плеча, для этого выполняются специальные упражнения: L-fly разведения с гантелями, жгутами и на блоках, а также кубинский жим и вращения.

Кубинский жим/вращения

Укреплять ротаторы плеча рекомендуется всем, кто делает жим штанги лежа, это поможет избежать травм и в придачу добавит лишних килограмм к Вашему рабочему максимуму.

L-fly разведения с гантелями внешняя часть — фаза 1

L-fly разведения с гантелями внешняя часть — фаза 2

L-fly приведение на блоке, внутренняя часть — фаза 1

L-fly приведение на блоке, внутренняя часть — фаза 2

То же самое можно сказать и про жимы штанги или гантелей стоя, сидя, лежа, для плечевых суставов комфортной будет рабочая амплитуда, когда снаряд опускается до угла в локтях – 90 градусов.

Любимые отжимания на брусьях, отличное базовое и развивающее упражнение в подростковом возрасте, когда суставы еще гибкие, и часто травмоопасное для спортсменов возрастной группы от 25 лет.

Поэтому, если Вы выполняете отжимания на брусьях и при этом чувствуете боль плечах или дискомфорт, рекомендуем изменить технику выполнения, опускаться до угла в локтях – 90 градусов, тем самым Вы избавите плечи от не нужного растяжения и сможете работать с большим весом, что позитивно скажется на результатах. Если все равно беспокоят плечи во время выполнения отжиманий на брусьях, то единственным верным решением будет отказаться от него совсем и заменить на более комфортное для плечевых суставов.

Разведения с гантелями лежа хорошо прорабатывает грудную мышцу, и Вы не сильно потеряете, если при опускании гантелей выберете угол комфортный для Вашего плечевого сустава, а не тот, который более эффективный для проработки мышцы.

Подтягивания широким хватом за голову или тяга верхнего блока за голову пробивают широчайшие на «ура», при этом страдает плечевой сустав, и если Ваша цель — многолетние тренировки без болей в плечах, сильное и здоровое тело, то рекомендуем делать эти же упражнения, но подтягиваться и тянуть не за голову, а к груди, это уберет вредную нагрузку с плеч, добавит амплитуды и эффективность не пострадает.

Жим штанги из-за головы следует также заменить на армейский жим стоя или жим штанги сидя в классической технике с выведенными вперед локтями.

Что касается взрывной техники, быстрого и резкого темпа выполнения упражнений, читинга, то рекомендуем использовать такой стиль тренировок только после соответствующей подготовки своего организма к таким нагрузкам, проведите как минимум год в зале, лучше под руководством опытного тренера, прочувствуйте свое тело, укрепите связки и суставы, а уже после думайте и экспериментируйте.

Помните, если Вы тренируетесь, то уже находитесь на верном пути, и мы желаем проходить этот путь без травм. Эффективных и безопасных тренировок!

Источник: http://muscleoriginal.com/bol-v-plechax-vo-vremya-ili-posle-trenirovok-kak-izbezhat-travm/

Плечи — упражнения и особенности тренировки

Содержание

Дельты — упражнения и особенности тренировки [ править | править код ]

Большинство профессиональных бодибилдеров уделяют особое внимание тренировке плеч, так как это не только увеличивает их ширину, но и подчеркивает бицепсы и трицепсы, делая руку более рельефной. Таким образом, в работе над плечами нуждаются не только профессионалы, но и все атлеты в целом.

Еще одна важная причина, которая диктует необходимость тренировки плеч — это высокая частота травм плечевого сустава. Многие бодибилдеры сталкиваются с этой проблемой, так как плечевой сустав участвует во многих упражнениях, поэтому повреждение последнего встречается довольно часто и может служить серьезным препятствием к хорошим результатам. Правильная тренировка плеча позволяет укрепить связки и стабилизировать сустав, тем самым предохраняя его от травм, кроме того, для профилактики травмирования нужно строго соблюдать технику упражнений.

Анатомия плеча [ править | править код ]

В формировании плеча участвует одна основная мышца — дельтовидная, кроме того заднюю часть плеча образует трапециевидная мышца.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

  • передний или ключичная часть;
  • средний или акромиальная часть;
  • задний или остистая часть;

Читайте основную статью:Анатомия и функция дельтовидной мышцы

Особенности тренировки плеч [ править | править код ]

Из-за своего строения, фактически не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы, важное значение при этом имеет положение корпуса. Упражнениями на дельты анатомически являются вертикальные жимы.

Тренировка плеч складывается из базовых упражнений и изолирующих. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать трапеции. Изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки. Исходя из этого, всем новичкам рекомендуется применять базовые упражнения, по мере отставания одного из пучков можно добавлять изолирующие упражнения. Помните, что по эффективности базовые упражнения гораздо предпочтительнее изолирующих.

Начинающим бодибилдерам достаточно двух упражнений на плечи, опытным требуется как минимум два базовых и 1-3 изолирующих упражнения, в зависимости от особенностей формы и строения дельтовидных мышц в настоящий момент. В каждом сете выполняйте 8-10 повторений, это оптимальное число для роста мышц, для увеличения силы количество повторений нужно уменьшить до 5 — 8.

Базовые упражнения для плеч [ править | править код ]

Данные упражнения одни из самых популярных для тренировки дельтовидных мышц. Существуют различные варианты выполнения, как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Задействуется основная масса дельтовидных мышц, особенно передний и медиальный пучки. Также часто советуют:

Рекомендуется время от времени менять упражнения, чтобы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на три пучка, но основную нагрузку получает медиальный пучок, именно он играет решающую роль в формировании широких плеч, попутно вовлекаются и передний и задний пучки.


Источник: http://sportwiki.to/%D0%9F%D0%BB%D0%B5%D1%87%D0%B8_-_%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%B8_%D0%BE%D1%81%D0%BE%D0%B1%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8

Базовые упражнения на плечи

Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.

Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

  • регулярность;
  • непрерывность;
  • прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

Пучки мышц дельты Анатомия Работа в упражнениях
Передний Покрывает плечевой сустав спереди Сгибание и внутренняя ротация плеча, подъем рук перед собой
Средний Покрывает плечевой сустав сверху и сбоку Боковое отведение плеча
Задний Крепится к плечевой кости со стороны верха спины Горизонтальное разгибание и наружная ротация плеча

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок). Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).

Для полноценного развития дельт нужно выполнять минимум по одному упражнению на каждый из пучков. Чаще всего у спортсменов «выпадают» задний и средний, так как передний достаточно легко прокачать благодаря его участию во всех жимах, а упражнениями на остальные два пучка либо пренебрегают, либо делают недостаточно, либо с неправильной техникой (например, махи тяжелыми гантелями с читингом).

Разминка

Разминка — очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

  1. Наклоны головой в разные стороны и вращения по кругу.
  2. Круговые вращения плечами вперед и назад.
  3. Поочередное поднятие рук наверх через стороны и опускание.
  4. Горизонтальные махи руками.
  5. Снова круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.
Видео (кликните для воспроизведения).

Источник: http://cross.expert/ob-uprazhneniyah/bazovye-uprazhneniya-na-plechi.html

Бодибилдинг плечевые суставы
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here