Снизить нагрузку на сустав

Сегодня мы раскроем тему: "снизить нагрузку на сустав" и постараемся ответить на все сопутствующие вопросы.

Как уменьшить нагрузку на суставы — рекомендации ортопеда

К сожалению, с возрастом суставы нижних конечностей «изнашиваются» — в них развиваются необратимые изменения, которые могут приводить к инвалидности. Чтобы как можно дольше сохранять свободу и радость движения, нужно взять в привычку заботу о здоровье своих ног. Поговорим о том, как разгрузить суставы, чтобы исключить или свести к минимуму болевые ощущения даже в пожилом возрасте. Рассказывает Юрий Константинович Глазков, кандидат медицинских наук, травматолог-ортопед, доктор по суставам, основоположник артротерапии — нового безоперационного метода лечения суставов, действительный член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР.

Если судить с точки зрения логики, то может показаться, что спасти себя от преждевременного «изнашивания» суставов можно лишь одним способом: проводить больше времени в сидячем или лежачем положении. Однако на самом деле это не так. При малоподвижном образе жизни структуры опорно-двигательного аппарата начнут попросту атрофироваться, например, как у космонавтов в условиях невесомости. Нагрузки действительно нужны организму, но в то же время они не должны быть чрезмерными.

При выборе занятий спортом стоит отдавать предпочтение тем видам, которые не нагружают суставы слишком сильно. Отлично подойдут такие виды физических нагрузок, как плавание, ходьба на лыжах, скандинавская ходьба, езда на велосипеде. Бег, прыжки, игровые виды спорта и тяжелая атлетика опасны для суставов.

Ходите правильно

Установлено, что нагрузка на суставы зависит от темпа вашего движения. Если принять нагрузку на суставы во время стояния на месте за единицу, то при размеренной ходьбе она возрастает до 2–2,5, при быстрой ходьбе — до 4–4,5, при медленном беге — до 5, а при быстром беге — до 7–8 единиц.

Имеет значение и то, как вы ходите по лестнице. Если вы поднимаетесь вверх с опорой на перила, суставы разгружаются. Если вы не держитесь руками, нагрузка значительно возрастает. И еще в большей степени она увеличивается при спуске по ступеням вниз.

Подбирайте правильную обувь

Если вы все-таки решили заняться бегом, позаботьтесь о том, чтобы приобрести качественные кроссовки с амортизирующей подошвой. Она «погасит» ударную волну, возникающую всякий раз, когда вы делаете шаг. Не забывайте время от времени менять кроссовки, так как подошва изнашивается и со временем становится менее упругой.

Не бегайте по жесткой поверхности

Чем тверже поверхность, по которой вы бежите, тем больше ударная нагрузка на колени, поэтому ни в коем случае не бегайте по асфальту или бетону. Планируйте тренировки и маршрут по резиновым дорожкам, предназначенным специально для бега, либо по деревянному покрытию спортзала или траве.

Уменьшите массу тела

Чем больше вес человека, тем сильнее нагружаются его суставы как при ходьбе, так и при беге. От избыточной массы тела нужно срочно избавляться. Статистически доказано, что ожирение — один из главных факторов риска развития гонартроза (артроза коленного сустава) и коксартроза (артроза тазобедренного сустава).

Избегайте статичных нагрузок

Суставы непременно «напомнят» о себе, если в течение длительного времени сидеть на корточках или согнувшись работать в огороде: это приводит к застою крови, ухудшению микроциркуляции и нарушению трофики суставного хряща. Как результат, «изнашивание» суставов происходит быстрее.

Носите тяжести в обеих руках

Установлено, что если в одной руке нести груз, равный 10% от массы тела, то нагрузка на суставы нижних конечностей возрастает на 22%. Если нести такой же груз, распределив его на две руки, то на каждый сустав нагрузка увеличится только на 9%.

Чередуйте нагрузки с отдыхом

Суставы не должны работать постоянно. Оптимальный режим — 20 минут работы, 5 минут отдыха. Это касается суставов как верхних, так и нижних конечностей. Отдыхать желательно в сидячем или лежачем положении. Если вы занимаетесь спортом, то можно просто сменить упражнение и перенести нагрузку на одни части тела, дав отдых другим.

Принимайте биодобавки

В аптеках или магазинах спортивного питания можно найти немало биодобавок, которые при постоянном приеме приносят значительную пользу суставам. В первую очередь следует отметить глюкозамин, хондроитин, коллаген (желатин), кальций, витамин D. Нельзя забывать, что самолечение может нанести непоправимый вред здоровью, поэтому перед приемом препаратов необходимо обязательно проконсультироваться с опытным квалифицированным специалистом.

Не бойтесь внутрисуставных инъекций

Современная медицина не стоит на месте. Благодаря инновационным инъекционным методикам можно существенно уменьшить боль в суставах, улучшить смазку внутрисуставных структур, стимулировать их регенерацию и нормализовать скольжение костей относительно друг друга. Наиболее эффективными признаны:

  • инъекции препаратов гиалуроновой кислоты;
  • PRP-терапия (инъекции собственной плазмы пациента, специально обработанной и обогащенной тромбоцитами);
  • артротерапия (комплексная инъекционная методика, основанная на совмещении плазмотерапии и внутрисуставных уколов гиалуроновой кислоты).

Кстати, методики применяются при лечении дегенеративных заболеваний суставов в странах Запада и набирают большую популярность в России.

Используйте ортопедические приспособления

Если движения уже сопровождаются болевыми ощущениями, то можно воспользоваться специализированными приспособлениями, которые позволят уменьшить нагрузку на суставы, — их можно купить в магазинах медицинской техники и крупных аптеках.

Для разгрузки коленных и голеностопных суставов используются ортезы-наколенники и голеностопные фиксаторы. Их носят не более 3 часов подряд. Такое ограничение связано с тем, что подобные приспособления могут ухудшать микроциркуляцию в нижних конечностях. Оставлять ортезы на ночь нельзя.

Разгрузить тазобедренный сустав поможет трость. Ее нужно подбирать по росту: для этого нужно ровно встать и измерить расстояние от запястья до пола — это измерение является оптимальной длиной трости. На конце трости должен быть резиновый наконечник.

Если вас беспокоит боль в правой ноге, то рекомендуется держать трость в левой руке, и наоборот. Опираться на трость нужно именно в тот момент, когда вы делаете шаг проблемной ногой. Кроме того, при коксартрозе одна конечность укорачивается, поэтому для разгрузки сустава лучше носить специальную стельку.

Эти несложные, но важные для суставов правила помогут сохранить здоровье ног и надолго отсрочат появление первых признаков заболеваний, ограничивающих свободу движения. При возникновении боли следует прекратить любые физические нагрузки и немедленно обратиться к врачу.

Источник: http://med-info.ru/content/view/8209

Как уменьшить нагрузку на больные суставы?

Больные суставы следует беречь от сильной нагрузки. Ухудшается состояние и усиливаются боли суставов при длительной и быстрой ходьбе, в частности, по неровной местности, при подъёме в гору, а так же при ходьбе по лестнице и ношении тяжестей. В результате всех этих видов нагрузки на травмированные суставы действует сила, в разы превышающая вес тела, что оказывает неблагоприятное воздействие на измененный хрящ.

Постарайтесь избегать длительного нахождения в одной позе, к примеру, в сидячем положении или стоя, присев на корточки с упором на колени или же в согнутом положении. Длительное пребывание в таких позах увеличивает нагрузку на поврежденные суставы и ухудшает кровоснабжение, в результате нарушается питание хряща.

Читайте так же:  Боли в суставах рук и ног лечение

Если поражены суставы рук, лучше ограничить ношение тяжестей, не выжимайте руками тяжёлое бельё и не делайте любую другую работу, которая дает такую нагрузку на кисти рук.

Следует чередовать время нагрузки на больной сустав и отдых, во время которого сустав разгружен. Давать отдых суставам ног необходимо в положении сидя или лёжа. В таких положениях делайте некоторые движения в суставах, чтоб восстановить в них нормальное кровообращение, например, сгибайте и разгибайте, так же подойдет упражнение «велосипед».

Использование трости при ходьбе поможет уменьшить нагрузку. Если Вас больше тревожит левая нога, трость следует носить в правой руке и наоборот. В некоторых случаях, для снижения боли в коленных суставах вам могут рекомендовать врачи носить специальные наколенники или стельки в обуви, так называемые, супинаторы, которые будут фиксировать сустав в нужном положении.

Если у вас развит остеохондроз суставов нижних конечностей, следует уделить особое внимание обуви. Носите обувь на низком, толстом каблуке и с мягкой эластичной подошвой, это позволит в момент контакта пятки с землёй значительно уменьшить силу удара, который обычно распространяется по ступне и травмирует хрящ. Следите, чтобы обувь была в меру свободной, а верхняя часть обязательно мягкой.

При избыточной массе тела, нагрузка на суставы ног заметно увеличивается. Так же, установлено, что пациенты, нормализовавшие массу тела, получают результат в увеличении физической активности и снижении болевых ощущений в суставах.

Образование: Окончил Витебский государственный медицинский университет по специальности «Хирургия». В университете возглавлял Совет студенческого научного общества. Повышение квалификации в 2010 году ‑ по специальности «Онкология» и в 2011 году ‐ по специальности «Маммология, визуальные формы онкологии».

Опыт работы: Работа в общелечебной сети 3 года хирургом (Витебская больница скорой медицинской помощи, Лиозненская ЦРБ) и по совместительству районным онкологом и травматологом. Работа фарм представителем в течении года в компании «Рубикон».

Представил 3 рационализаторских предложения по теме «Оптимизация антибиотикотерапиии в зависимости от видового состава микрофлоры», 2 работы заняли призовые места в республиканском конкурсе-смотре студенческих научных работ (1 и 3 категории).

Комментарии

Мне советовали купить ортопедические стельки, чтобы нагрузку уменьшить на ноги. Но блин они такие дорогие и подходят только под одну обувь.

Вот правда говорят болезни молодеют. Мне всего 25, а суставы часто крутит, особенно на ногах после работы и когда много погуляю. По совету коллеги купила себе обувь эковскую и шолевские гелевые стельки. Уже месяц ношу сильных болей не возникало, только при смене погоды, особенно на метель и пургу, ну тут уже мне кажется ничего не сделать.

Источник: http://medside.ru/bolnyie-sustavyi

Артроз — какие виды профилактики заболевания существуют

Артроз проявляется ограничением подвижности суставов, болезненностью и неприятным хрустом при движении. С возрастом вероятность появления артроза усиливается. Если болезнь не лечить, не предпринимать профилактических мер, человек может стать инвалидом и зависимым от окружающих людей. Некоторые пациенты прибегают к операциям, но любая операция является стрессом для организма, да и порой обременительна для семейного бюджета.

Чтобы суставы продержались здоровыми как можно дольше, чтобы избежать удручающих последствий при уже начавшейся патологии, надо помнить об элементарных мерах профилактики. Из этой статьи Вы узнаете, как уберечь свои суставы и о чем надо помнить, если они уже больны. Профилактика артроза может быть первичной и вторичной.

Первичная профилактика артроза

Первичная профилактика представляет собой комплекс мероприятий, который поможет суставам оставаться здоровыми долгое время. Она должна начинаться с раннего детства. Ее основные принципы:

  1. Бороться с лишними килограммами;
  2. Регулярно заниматься гимнастикой;
  3. Следить за осанкой;
  4. Пользоваться удобной и качественной обувью;
  5. Знать и соблюдать основные законы биомеханики тела;
  6. Избегать травмоопасных ситуаций;
  7. Помнить о закаливании и других общеукрепляющих мероприятиях;
  8. Беречь себя от переохлаждения и вовремя лечить любую болезнь;

Вторичная профилактика

Вторичная профилактика – это комплекс мероприятий, применяемый при уже существующей болезни. Они существенно замедляют прогрессирование артроза.

  1. Уменьшение механической нагрузки на больной сустав.

Охранительный режим при артрозе не означает, что больной должен избегать любой физической нагрузки. Наоборот, дозированные умеренные нагрузки являются неотъемлемой частью лечения артроза и предотвращения прогрессирования заболевания.

При артрозе врачи рекомендуют:

  • плавание,
  • ходьбу (особенно «скандинавскую»),
  • езду на велосипеде,
  • плавание (кроме брасса),
  • аквааэробику,
  • пилатес,
  • специальную гимнастику для суставов;
  • стретчинг;
  • лыжи

Необходимо отказаться от следующих видов спорта:

  • бег,
  • футбол;
  • легкая атлетика;
  • тяжелая атлетика;
  • волейбол;
  • баскетбол;
  • спортивная гимнастика

Если профессия связана с длительным стоянием, частым приседанием, регулярным передвижением по лестнице, с вынужденным положением (например, стоянием на коленях), ее надо поменять. Следует избегать тяжелых физических нагрузок и резких поворотов головы и туловища. При ходьбе по лестнице надо обязательно держаться за поручень и помнить, что суставы особенно тяжело переносят спуск по лестнице, испытывая чрезмерную нагрузку.

Снижение массы тела является важной частью профилактики и лечения артроза. Но голодать категорически запрещается. В рационе должны содержаться все необходимые для хряща микроэлементы и витамины.

В меню должны быть:


  • куры, индейка, кролик
  • морская рыба (сардины, тунец, стерлядь, сельдь, семга),
  • яйца;
  • соевые продукты;
  • из овощей – кабачки, морковь, тыква;
  • из зелени – листовой салат;
  • кисломолочные продукты – простокваша, кефир;
  • орехи – миндаль, кедр; кунжут, семена тыквы и подсолнечника;
  • обильное питье (не менее 2-х литров особенно при подагре);
  • фрукты и ягоды (бананы, авокадо);
  • льняное, оливковое, горчичное масло

Ограничить в питании:

  • помидоры;
  • щавель, шпинат, фасоль
  • продукты с повышенным содержанием животного жира;
  • мучное

Из рациона следует исключить:

  • алкоголь (особенно пиво и красное вино при подагре)
  • уксус, пряности;
  • соль;
  • красное мясо

Прием пищи должен быть частым и небольшими порциями. Есть надо медленно, тщательно пережевывая пищу.

Читайте так же:  Софья питание и защита суставов

В настоящее время продаются всевозможные приспособления, которые уменьшают нагрузку на суставы. К ним относятся бандажи, наколенники, трости для ходьбы, поддерживающие ремни. В квартире у больного с деформированными суставами должны быть скамеечки для ног, ванная и туалетная комнаты оснащены специальными поручнями. Высокое сиденье для унитаза поможет легче садиться и вставать с него. Для облегчения самоухода можно покупать одежду с застежками на липучках, брюки с эластичным поясом. Для работы на компьютере использовать поддерживающее устройство для локтя.

Следите за тем, чтобы стельки в обуви были мягкими и комфортными (идеально, если они будут индивидуальными, сделанными на заказ). Шпильки, высокие каблуки способствуют ухудшению состояния, поэтому туфли должны быть с устойчивыми каблуками. Для прогулок и ходьбы должна быть специальная удобная обувь. Для одевания обуви надо использовать длинную ложечку.

Занятия лечебной физкультурой должны начинаться с разогревающих, релаксирующих упражнений. Затем присоединяются упражнение на растяжение, силовые с медленным движением. Упражнения надо выполнять аккуратно, внимательно и систематически. Правильные движения восстанавливают силу, эластичность мышц и связок, способствуют усилению кровообращения и улучшению обмена. В результате предупреждается развитие тугоподвижности и контрактур.

Рекомендуется массаж больших мышечных групп. При проведении массажа капсулу сустава не рекомендуется массировать, так как это может спровоцировать ухудшение состояния. Массаж должен делать грамотный специалист. В результате сеансов расслабляется спазмированная мускулатура, улучшается лимфодренаж.

Если Вы знаете свой диагноз, Вас не беспокоят острые и мучительные боли, то благодаря вышеперечисленным рекомендациям Вы сможете поддерживать свое состояние на удовлетворительном уровне.

Заботьтесь о своих суставах всегда: не нагружайте их, не носите тяжести, избегайте длительного стояния и регулярных приседаний, опасайтесь травм и лишних килограммов. Помните, главная профилактика артроза — это движение!

Источник: http://euromed.academy/ortopedia/artroz-nesposobnost-dvizheniya/profilaktika-artroza

Три упражнения, убивающие колени

Вот что вы должны знать.

Тренажер для разгибаний ног сидя создает избыточную нагрузку на колени. Используйте метод ограничения кровотока для повышения интенсивности путем создания кумулятивного стресса для мышц под меньшей нагрузкой.

Классические выпады у многих вызывают боль в коленях. Замените их статическими или выпадами назад, чтобы уменьшить нагрузку на колени и активировать ягодицы.

Бег убивает колени. Замените его ходьбой на наклонной движущейся дорожке или добавьте разнообразия спринтами с ускорениями.

Если любимые упражнения вредят вашему здоровью, меняйте их на другие. Или хотя бы попробуйте эти модификации. Вот три варианта замены самых известных упражнений, травмирующих колени.

1 – Разгибания ног сидя

Тренажер для разгибаний ног сидя за последние двадцать лет неоднократно был раскритикован индустрией фитнесса. Его обвиняли в создании хронического раздражения коленей из-за высокой компрессионной нагрузки на коленные суставы, которая приводит к разрушению хрящевого слоя головок костей. Такое мнение высказывали тренеры, физиотерапевты и биомеханики, потому что это «упражнение открытой цепи» в отличие от приседаний или мертвой тяги. Все это важные замечания, но разгибания ног построили немало великолепных квадрицепсов в бодибилдинге. Они по-прежнему являются основой многих тренировочных программ, поскольку приносят результаты тем, кто жаждет мышечной гипертрофии. Так как же получить ноги толщиной с дерево, сохранив здоровые колени? Путем модификации или даже замены на другое упражнение, щадящее колени в долгосрочной перспективе.

Лучший вариант — это сплит-приседания с приподнятой ногой

Видео (кликните для воспроизведения).

Хотя утомление мышечных волокон квадрицепсов и гарантировано в тренажере для разгибаний ног сидя, того же эффекта можно достичь упражнениями на одной ноге под нагрузкой, такими как выпады или сплит-приседания. Если вы овладели статическими сплит-приседанием и заработали право на продвижение вперед, попробуйте усложнить их, расположив заднюю ногу на возвышении. Это открывает широкие возможности для создания обширного механического и метаболического стресса в квадрицепсах и мышцах стабилизаторах задней цепи, что позволяет усложнить упражнение, не теряя акцента на квадрицепсы, из-за которого разгибания ног сидя стали такими популярными. Если вы ищете способ получить как можно больше боли, попробуйте этот вариант. Квадрицепсы получат такую нагрузку, что вы и думать забудете о разгибаниях ног.

Как продолжать работать на тренажере для разгибаний ног, если это необходимо

Вы можете продолжать работать на этом тренажере, применяя технику ограничения кровотока (BFR). При правильной технике выполнения это приведет к колоссальному росту мышечной массы без увеличения сдавливающей нагрузки на коленные суставы. Возьмите эластичные бинты или ремни и перетяните ими каждое бедро так высоко, чтобы они находились максимально близко к ягодичной складке. Убедитесь, что чувствуете ноги примерно на восемь десятых, то есть довольно туго стянутыми. После этого выполните сеты с высоким числом повторений, например, 15-20 повторений, все на 30-40% от 1ПМ. Поддерживайте постоянное напряжение и во время каждого повторения загоняйте все больше и больше крови в квадрицепсы. Делайте короткие перерывы. Они должны длится не дольше 20-40 секунд. Главный фактор — это кумулятивный стресс от нагнетания крови, так что не беспокойтесь о том, что вы работаете лишь с малой долей своего обычного рабочего веса.

2 – Попеременные выпады вперед

Выпады — это фундаментальное упражнение, однако наиболее популярная вариация, попеременные выпады вперед, — и самая травматичная. Золотое правило — никогда не использовать нагрузку (дополнительное отягощение) во время дисфункциональных движений. Однако большинство людей неспособны правильно выполнить хотя бы один выпад с весом собственного тела с правильной механикой. А так как бытует мнение, что чем больше, тем лучше, то небрежная форма выполнения упражнения становится еще ужаснее, когда подключается дополнительная нагрузка. Недостаток стабильности корпуса и бедер ведет к вальгусной (зажатой) позиции коленей, излишнему выходу колена вперед за уровень носка, использованию инерции и выработке компенсаторных усилий, что распространяет нестабильность на спину, бедра и вообще на все суставы. Правильным будет сначала исправить форму. Но если результаты вашего дня тренировки ног настолько зависят от выпадов, то существует простая модификация, которая поможет выполнять выпады без нежелательного компрессионного стресса в коленных чашечках.

Лучший вариант — статические сплит-приседания.

Выпады вперед — это динамическое движение, подразумевающее шаг вперед, опускание вниз, а затем возвращение в нейтральную позицию. Динамическое движение, которое часто приводит к травмам, можно упростить до статической вариации. Статические сплит-приседания — это хорошая замена выпадам вперед, пока вы не отработали технику последних. Поставьте ноги в широкую сплит-позицию. Если позиция устойчива, то вы сможете опустить на пол одно колено в позицию полуприседа, когда угол между бедрами и коленями составит 90 градусов. Теперь можно выполнить полноамплитудные сплит-приседания на одной ноге. Они нагрузят те же самые мышцы, что и динамические приседания, но сведет ошибки в технике к минимуму.

Читайте так же:  Средства восстанавливающие хрящевую ткань суставов

Если вам трудно сохранять равновесие, то динамический вариант сплит-приседаний не для вас. Встаньте внутрь стойки или у стены и контролируйте равновесие, опираясь кончиками пальцев. Постепенно вы научитесь удерживать равновесие и обходится без опоры.

Как выполнять попеременные выпады, если это необходимо

Выпады назад активируют мышцы задней поверхности ноги значительно эффективнее, чем передней. Это достигается путем увеличения угла сгибания тазобедренного сустава рабочей ноги. При отставлении ноги назад прямая мышца квадрицепса передней ноги расслабляется в эксцентрической порции амплитуды, что позволяет коленной чашечке передней ноги более благоприятно реагировать на тренировочную нагрузку, чем в случае переноса этой нагрузки на несокращающиеся волокна — фасции и связки колена.

Выполняя выпады назад, вы сможете так же эффективно натренировать квадрицепсы и ноги, как и выпадами вперед, но без хронического стресса и неустойчивой позиции. Да и что может быть лучше дополнительной нагрузки в день ног? Двойной выигрыш.

Если вы бегаете, то принадлежите к одному из двух типов людей: прирожденный бегун с безупречной механикой или претендующий на это звание человек, который набегает достаточно километров, чтобы назвать себя бегуном, но недостаточно для серьезного травмирования своего организма. Если вы хотите сохранить фигуру и здоровье при помощи бега, то забеги по улице со средней интенсивностью — это не самый быстрый способ сжигания жира или улучшения фигуры. Однако они могут помочь вам все-таки воспользоваться медицинской страховкой. Вот несколько интересных тренировочных модификаций, которые пригодятся, когда вы решите порвать с бегом.

Лучшее упражнение – это ходьба по наклонной движущейся дорожке

Самая разумная модификация бега — это. прекратить бегать. Конечно, одна-две пробежки в месяц вас не убьют, но чаще всего нормой являются регулярные пробежки средней интенсивности на средние дистанции. Вот это и нужно модифицировать, если вы намерены сохранить здоровье.

Эффективные тренировки сердечнососудистой системы должны включать в себя больше опций, чем простой бег. Пока та или иная энергетическая система подобающим образом нагружена определенной частотой сердцебиения и работой в пределах необходимых кислородных порогов, кардио останется кардио, и организм не заметит разницы. Даже если вы планируете один долгий забег с неизменной нагрузкой в неделю, то вы можете поддержать сердечнососудистую систему в более щадящем для суставов режиме другой кардиоактивностью несколько раз в неделю, чтобы сохранить выходную мощность кардио и физическую форму. Я рекомендую ходьбу в гору по наклонной беговой дорожке. Ходите в гору 2-3 раза в неделю, и если вам необходимо поддерживать определенный сердечный ритм, то доведите его до требуемого уровня во время ходьбы. Просто повышайте скорость и наклон до достижения тех же показателей, что и при беге, но без связанной с ним высокой нагрузкой на колени.

Как продолжить бегать, если это необходимо

Для людей в беге есть что-то привлекательное и физически, и психологически. Так что, если вы не хотите включить ходьбу в свою кардиопрограмму несколько раз в неделю, то хотя бы модифицируйте бег для того, чтобы избежать стагнации и застоя в тренировочных эффектах, которые присущи кардиотренировкам с неизменной нагрузкой. Этого можно достичь двумя разными видами тренировок: традиционным интервальным бегом (спринтами) или бегом с переменной скоростью. Вы уже знакомы с интервальным стилем, когда промежутки бега на высокой скорости чередуются с промежутками более медленного бега для переключения между различными ритмами сердцебиения и сердечнососудистыми реакциями. Бег с переменной скоростью позволяет варьировать не только сердечный ритм, но и скорость, угол наклона и другие тренировочные параметры. Такая вариабельность создает непривычные тренировочные стимулы по сравнению с обычным бегом с неизменной нагрузкой.

Начните с бега с переменной скоростью, определив для себя конкретное время или дистанцию забега, а дальше просто слушайте свой организм. Нагружайте себя, варьируя темп или наклон движущейся дорожки. Благодаря переменному ритму каждый забег будет уникальным. Когда речь идет о реакции суставов на спорт с высокой повторяемостью движений, такой как бег, то чем больше разнообразия в ширине шага, скорости и отклике поверхности, тем лучше.

Источник: http://ironman.ru/news.php?id=5563

Снижаем нагрузку на суставы при ходьбе

Лето позволяет нам больше находиться на свежем воздухе, больше двигаться, больше ходить. Соответственно, увеличивается нагрузка на коленные суставы. Тем, у кого с суставами все в порядке, это не страшно. А что делать, если в наличии есть артроз или артрит? Беречь колени!

Как же не сильно нагружать свои колени во время ходьбы? Есть несколько советов.

  • постарайтесь избегать фиксированных поз, например, долгого стояния в одной позе. В этом случае ухудшается приток крови, а значит, питание хряща тоже ухудшается;
  • если в ваших планах прогуляться пешком на десяток километров (для сердца это очень полезно!), делайте перерывы каждые 15- 20 минут (например, присядьте на скамейку или пенек). Отдыхайте не менее 10 минут, но не сидя истуканом, а выполняя медленные движения (сгибание и разгибание суставов);
  • если для ходьбы вы используете трость, то подбирайте ее по своему росту. Для этого встаньте прямо, опустите руки и измерьте расстояние от запястья до пола. Такой длины и должна быть трость;
  • если из-за артроза тазобедренного или коленного сустава одна нога стала короче другой, используйте стельку или подкладку под укороченную ногу. Подкладка выровняет длину ног, предотвратит «припадание» на укороченную ногу и убережет сустав;
  • если есть артроз коленных и голеностопных суставов, возьмите себе в помощь ортезы (наколенники и голеностопные фиксаторы). Они уменьшат нагрузку при ходьбе, а при долгом стоянии и уберегут сустав от повторных микротравм.

Но лучший способ разгрузить коленные суставы – это позаботиться о них заранее.

  • Тренируйте мышцы, которые поддерживают сустав. Поэтому, если еще не занимаетесь спортом, то скорее начинайте.
  • Займитесь укреплением своих бедер и ягодиц. Укрепляйте эти мышцы, чтобы избежать слишком высоких нагрузок на коленные суставы. Многие упражнения для бедер и ягодиц укрепляют также подколенные сухожилия и мышцы.
  • Не скидывайте со счетов пользу от массажа и мануальной терапии. Курсы по два раза в год сделают с вашим организмом чудеса. Эти методы улучшают приток крови к суставам, отчего хрящи получают больше питания.
Читайте так же:  Боковые связки голеностопного сустава

Источник: http://health.hozvo.ru/snizhaem_nagruzku_na_sustavy_pri_hodbe-97583

Весомая проблема. Как лишние килограммы разрушают суставы

Непосильная ноша

Как правило, избыточный вес создаёт дополнительную нагрузку на суставы, влияет на опорно-двигательный аппарат, в особенности на позвоночник, тазобедренные и коленные суставы. Оно и понятно: попробуйте пару часов поносить в руках ведро воды и почув­ствуете, как будут уставать ваши суставы. А ведь у многих людей с избыточной массой тела дополнительный вес измеряется не одним таким ведром!

Специалисты давно подсчитали: каждые лишние 500 г веса увеличивают нагрузку на позвоночник и суставы, способствуя более скорому развитию их дегенеративно-дистрофических изменений, при которых в первую очередь страдает хрящевая ткань, покрывающая поверхность сустава.

По мере разрушения и истончения межсуставного хряща страдают и окружающие сустав ткани (синовиальная оболочка, прилегающая кость, мышцы). Если этот процесс не остановить, дело может закончиться хроническим болевым синдромом, а в конечном счёте протезированием пострадавшего сустава.

Важные шаги

Если вы страдаете лишним весом (см. таблицу), вас беспокоит боль в спине и суставах, важно незамедлительно принимать меры по уменьшению массы тела. Для этого достаточно совершить ряд простых, но довольно дейст­венных шагов.

Шаг 1. Наладить питание.

Его принципы просты: нужно максимально сократить потребление соли (не более 3–5 г в сутки), простых углеводов (сахар и сладости), алкоголя, жиров (жирного мяса, рыбы, птицы с кожей, сала, колбасных изделий, растительного и сливочного масла, жирных молочных продуктов, консервов, майонеза, кондитерских изделий).

Можно также несколько уменьшить порции и питаться дробно – часто и понемногу, избегая чувства голода, который заставляет нас переедать. Кстати, по той же причине основной приём пищи лучше перенести на утро и день, а не на вечер, как это принято у многих работающих граждан.

Шаг 2. Соблюдать адекватную физическую активность.

Оптимальный вариант – ходьба в быстром темпе (желательно не менее 10 тысяч шагов в день и никак не менее 150 мин. в неделю) и плавание (в воде происходит увеличенная отдача тепла, по­этому полезны как плавание 40–50 минут, так и упражнения в воде, схожие с ритмической гимнастикой).

Кстати, при избыточном весе нежелательно заниматься беговыми и прыжковыми видами спорта: это лишь усилит нагрузку на суставы. При этом, чтобы эффективно избавиться от жировых запасов, нужно увеличить физические нагрузки за счёт продолжительности и объёма занятий, а не за счёт роста их интенсивности.

Шаг 3. Начать курсовой приём хондропротекторов.

Пока лишний вес не нанёс серьёзного урона вашим суставам, нужно как можно раньше начать приём медленнодействующих комбинированных хондропротекторов – препаратов, которые являются не только строительным материалом для суставного хряща, но и стимулируют его регенерацию (восстановление), что позволяет затормозить развитие и прогрессирование остеоартроза.

Проверь себя!

Есть ли у вас лишние килограммы? Это можно рассчитать по формуле ИМТ – индекса массы тела.

ИМТ = ваш вес (в кг), разделённый на рост (м) в квадрате.

Например: при весе 70 кг, росте 1,7 м индекс массы тела должен составлять 70:2,89, то есть 24,9.

Другим признаком ожирения считается окружность талии. У женщин этот показатель не должен быть более 80 см, у мужчин – не более 94 см.

Источник: http://aif.ru/health/life/vesomaya_problema_kak_lishnie_kilogrammy_razrushayut_sustavy

Лучшие виды спорта для суставов

В истории человечества не было периодов, когда человек оставался без движения. В противном случае, наши предки были бы обречены. Организм настроен эволюционно на постоянную физическую нагрузку. Поэтому вывод единственный — кто хочет оставаться мобильным, тот должен двигаться. Казалось бы, это правило знакомо всем! Но спортом, в основном, занимаются молодые люди. В более старшем возрасте времени постоянно не хватает и занятия спортом, в лучшем случае, носят эпизодический характер, хоть доказано, что эффект от физической нагрузки будет только в случае ее систематического применения. В преклонном возрасте спортом заниматься уже боязно, а вдруг организм отреагирует взрывом болезней и физические упражнения нанесут непоправимый вред? Да и заставить себя заниматься спортом с каждым годом становится проблематичнее, всё чаще хочется сказать «здоровье не позволяет». А ведь с возрастом роль физкультуры в жизни людей приобретает все более важное значение.

Почему важны занятия спортом для пожилых людей?

Люди в возрасте боятся быть активными, так как их преследует страх, что они могут навредить своим суставам. На самом деле, всё наоборот. И если вы заботитесь о здоровье суставов, то знаете, что именно малоподвижный образ жизни негативно сказывается на их состоянии. Спортом надо заниматься для укрепления опорно-двигательного аппарата, улучшения работы сердца, тренировки сосудов. Особенно важны занятия спортом для пожилых лиц, у которых костно-связочный аппарат претерпевает возрастные изменения. Ограничение движения серьезно уменьшает жизненные возможности, является причиной депрессий и нежелания жить. Кроме того, спортивная деятельность дает людям чувство удовольствия и радостного настроения. Просто надо понимать, что есть виды спорта, которых следует избегать людям в возрасте, но есть много физических занятий, которые благоприятны в любые годы. В этой статье мы остановимся на тех видах спорта, которым стоит отдать предпочтение пациентам, чьи суставы находятся не в лучшем состоянии.

Суставы, спорт и состояние здоровья

Каждый человек индивидуален по уровню своего здоровья, по выносливости, по реакции на нагрузку, по степени тренированности. Поэтому надо, чтобы вид спорта соответствовал уровню здоровья. Идеально, перед началом занятий пройти обследование и посоветоваться с лечащим врачом. Но есть общеизвестные рекомендации специалистов. Так, например, некоторые виды спорта не показаны больным, страдающими проблемами суставов. К ним относятся;

  • тяжелая атлетика;
  • футбол;
  • бокс;
  • большой теннис;
  • бег;
  • прыжки с трамплина;
  • баскетбол;
  • волейбол.

Однообразные силовые или скоростные нагрузки могут вызвать поражение суставов или усугубить патологический процесс. Но есть определенные виды физической активности, которые благоприятны при заболеваниях костно-двигательного аппарата, они не только разрешены врачами, но и приветствуются ими.

В любом случае надо помнить о следующих моментах:

  • перед тем, как заняться спортом, нужна консультация врача;
  • на пораженные суставы следует ограничить нагрузку;
  • правильная тренировка может быть расписана только специалистом;
  • перед любой тренировкой необходима грамотная разминка – выполнение общеразвивающих упражнений для конечностей и туловища; каждый сустав надо проработать в двух плоскостях (боковой и передне-задней);
  • желательно вовремя переключаться на другую физическую активность, чтобы периодически давать отдых активно поработавшим системам (например, после растяжки заняться аквааэробикой) во избежание функционального истощения;
  • заниматься любым видом спорта необходимо систематически;
  • чем старше организм, тем больше занятий должно быть на гибкость
Читайте так же:  Боли в суставах после сна

Чем рекомендуют заняться врачи людям с проблемами суставов?

Безотказные и верные друзья пациентов, страдающих заболеваниями суставов, такие виды физической активности, как

  • ходьба;
  • плавание;
  • аквааэробика;
  • гимнастика — пилатес, йога, стретчинг;
  • велосипед или велотренажеры;
  • лыжи;
  • адекватные возрасту силовые нагрузки

Эти занятия доступны всем и могут с успехом использоваться в любом возрасте. Начинать заниматься физической культурой никогда не поздно. Даже пожилые люди, раньше не дружившие спортом, начиная заниматься физическими упражнениями, после нескольких месяцев занятий отмечают улучшение своего состояния, нормализацию давления, исчезновение боли в суставах. Они отказываются от приема таблеток, у них поднимается жизненный тонус, улучшается чувство равновесия.

Ходьба

Ходьбе врачи уделяют особое внимание. Благодаря ходьбе улучшается кровообращение, укрепляются связки, активизируются мышцы. Ходьба помогает сжигать калории и борется с лишними килограммами. Ей можно посвятить любое время суток, она доступна всем желающим.

  1. Скандинавская ходьба. Сегодня эта ходьба особенно популярна. Тренировка со специальным инвентарем напоминает ходьбу на лыжах, когда часть нагрузки на соединения забирают опорные палки. Энергозатраты при скандинавской ходьбе значительнее, чем при обычной, так как задействованы спина и мышцы рук. Сегодня во многих городах есть группы, в которых тренер научит правильной технике скандинавской ходьбы.
  2. Прогулочная ходьба. Спокойные прогулки на свежем воздухе – уже прекрасный и приятный способ укрепить суставы и мышцы ног. Для умеренных прогулок нет противопоказаний. Комфортная одежда, удобная обувь позволяют гулять при любой погоде. В день желательно делать 10000 шагов и гулять не менее 30 минут. В жаркую погоду не забывать периодически пить чистую воду и закрывать голову от солнечных лучей. Во время ходьбы надо следить за осанкой и дыханием (через нос!)
  3. Туристические походы. Кстати, считается, что походы более удобны и универсальны для возрастных людей, чем спортивная ходьба, и именно туризм часто поощряется специалистами как интересное времяпрепровождение, сочетающееся с мощным оздоровительным эффектом.

Ходьба не требует больших силовых напряжений и серьезной скоростной выносливости. Она эффективна для любого организма, но особенно для стареющего, так как с возрастом скорость его движения уменьшается.

Плавание

Особенно врачи рекомендуют занятия плаванием. Плавание прекрасно работает не только в восстановительном периоде, но и являются отличной профилактикой болезней суставов. Но плавать надо в спокойном темпе, без слишком энергичных движений руками и ногами. Особенно приветствуется плавание или лежание на спине. Но оптимальный вид плавания может подобрать только спортивный врач.

Аквааэробика

Аквааэробика назначается при многих болезнях суставов. Даже активные движения в бассейне совершаются без боли, ведь в воде повышенная нагрузка на суставы отсутствует, мышцы испытывают дополнительный гидромассаж. Музыка и работа в команде мотивируют и доставляют еще большую радость, тренирующийся получает бесценный заряд бодрости. Аквааэробика предполагает занятия в игровой форме с использованием специального инвентаря и приспособлений. Такие тренировки улучшают кровоток, укрепляют организм, сжигают калории и поднимают эмоциональный градус.

Беговые лыжи – это прекрасная альтернатива ходьбе. На лыжной прогулке нагрузка на суставы ног меньше, чем при ходьбе. Это достигается за счет скользящего движения ноги. Поэтому врачи настоятельно предлагают не забывать зимой о прогулках на лыжах. Но лыжня должна быть подготовленной, погода комфортной, одежда удобной. И обязательно должен быть опыт хождения на лыжах. Начинать заниматься этим видом спортом старше 50 лет и при больных суставах нежелательно, так как риск падения достаточно высок.

Зимой беговые лыжи можно успешно сочетать с ходьбой.

Велосипед

Крутить педали – прекрасная физкультура для суставов ног. Укрепляются не только мускулатура нижних конечностей, но и абдоминальные мышцы.

  1. Велоспорт. Велопрогулки надо начинать с 15-20 минут, постепенно увеличивая время. Езда на велосипеде укрепляет мышцы, улучшает связочный аппарат. Трасса должна быть ровной, без бугров и крутых склонов. Седло должно быть правильно отрегулировано. Не стоит впервые садиться на велосипед в преклонном возрасте, так как этот вид спорта травматичен.
  2. Велотренажер. Если нет возможности кататься на велосипеде, можно пользоваться велотренажерами. Здесь риск падения и вибрации сводится к минимуму, к тому же можно регулировать нагрузку на мускулатуру благодаря фиксации разного педального сопротивления. Тренировку на велотренажере можно проводить под наблюдением тренера, который посоветует уровень нагрузки и длительность тренировки, учитывая состояние человека.

Пилатес, йога и растяжки

Статичная нагрузка помогает сохранить связки и суставы эластичными, позвоночник подвижным. Упражнения, как правило, проводятся в положении сидя или лёжа, движения плавные под определенный дыхательный ритм. Перед основной группой упражнений проводится разминка. Упражнения выполняются на коврике под приятную музыку. Занятия должны проводиться под наблюдением опытного инструктора. Упражнения, развивающие гибкость, отлично расслабляют мышцы, улучшают тонус, выводят метаболические шлаки, нормализует состояние суставной сумки и являются прекрасной профилактикой артроза. Недаром, гибкость тела йоги считают признаком молодости.

Силовые тренировки

Если методика силового занятия правильная и адекватная возможностям человека, то систематические силовые нагрузки являются отличным средством стимуляции мышечной массы и профилактикой остеопороза. После 50 лет им надо уделять особое внимание, так как в организме начинают активно происходить возрастные изменения. Очень важно, чтобы нагрузка происходила постепенно и под руководством квалифицированного тренера.

В тренировке предпочтительно использовать непредельные отягощения с предельным числом повторений, что дает возможность избежать травм. Но слишком малое отягощение не будет давать результатов, поэтому специалисты рекомендуют использовать 35%-40% нагрузку от максимальной. Желательно сочетать разнообразие темпа и ритма упражнений на различные группы мышц с упражнениями на развитие гибкости и расслаблениями.

Спорт является важным фактором не только в процессе восстановления после травм, но и в качестве профилактики многих болезней. Физкультура и спорт поддерживают положительный эмоциональный настрой пациента, помогают быстрее реабилитироваться. Помните, артриты и артрозы не являются приговором и отказом от спорта. Можно и нужно заниматься разными видами спорта, но с учетом рекомендаций и советов врачей. Только специалист может посоветовать индивидуально вид спорта и допустимый уровень нагрузки для вашего организма.

Видео (кликните для воспроизведения).

Источник: http://euromed.academy/ortopedia/sustavy/sustavy-i-sport

Снизить нагрузку на сустав
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here